Training schema: beginnend fietser

Denk aan:

• Fiets altijd met een helm. Laat je adviseren wat passend is voor jou. Gebruik geen oude tweedehands helm. Door het vele zweet wat er doorheen is gegaan wordt de structuur aangetast en kan een oude helm de impact van een eventuele val niet goed opvangen
  
• Laat je fietspositie controleren (uitbreid of een korte meting). Een te hoog of laag zadel geeft snel klachten. Ook als het stuur bijvoorbeeld te ver weg van je staat, kan dit voor rug-, arm-, en/of nekklachten zorgen.
  
• Verdiep je in de basis van je materiaal. Kun jij zelf weer thuiskomen als je een lekke band hebt?
  
• Zorg goed voor je materiaal. Je hebt geïnvesteerd in een mooie fiets. Houd deze ook mooi en met goed onderhoud blijven je onderdelen ook langer goed en loopt het allemaal soepel. Wie ergert zich nou niet aan een piepende ketting?!

Succes!

Week 1

Aantal sessies: 3 x per week
Totale tijd: ± 2 uur

Inhoud

2 x 45 minuten rustig fietsen. 1 x 30 minuten korte heuveltjes of cadanstraining.
Focus op het leren kennen van je fiets. Hoe reageert je fiets op verschillende terreinen en zorg ervoor dat je comfortabel wordt op de fiets.

Check voor je rit altijd of je bandenspanning goed is en of je remmen goed werken. Ga je voor het eerst fietsen met klikpedalen?

Oefen dit op een open veld met een aantal keren stoppen en wegfietsen, zodat, als je valt, je niet op straat valt of ik aanraking komt met een andere weggebruiker.

Week 2

Aantal sessies: 3 x per week
Totale tijd: ± 2,5 uur

Inhoud

2 x 1 uur duur, 1x 30 min intervallen
(3×3 min intensief, 3 min rust). ‘Duur’ is een tempo waarbij je nog een gesprek kunt voeren met iemand. ‘Intensief’ is een tempo waarbij je flink aan het hijgen bent, maar dit wel kunt volhouden voor de volledige 3 minuten.
Tip: begin voor je gevoel iets rustiger, na ongeveer een minuut voel je pas de impact van hoe hard je fietst.

Kies bij de ‘intervallen’ een plaats waar je weet wat er gaat komen, zodat je niet wordt verrast en veilig op snelheid kunt fietsen. Voor de afwisseling/uitdaging kun je dit op de weg of in het bos op een kort ‘circuit’ doen.

Week 3

Aantal sessies: 3 x per week
Totale tijd: ± 3 uur

Inhoud

2x 1 uur duur + 1x 45 min heuveltraining.

Hierbij is heuveltraining een rit door het bos met de mountainbike of een rit op de weg, waarbij je op natuurlijk wijze (door hoogteverschil of aantal bochten) vanzelf intervallen creëert. Focus je bij de ‘duurritten’ op een goede trapfrequentie (80-90 omwentelingen per minuut).

Om dit te meten kun je een halve minuut het aantal omwentelingen van je rechterbeen bijhouden en dit x2 te doen.  

Week 4

Aantal sessies: 3 x per week
Totale tijd: ± 3 uur

Inhoud

1x 1,5 uur duur, 1x 1 uur technisch (bochten, remmen), 1x 30 min intervallen.

Houd bij de intervallenrit (30 minuten) rekening met een warm-up en cooling down van 10 minuten.

Gebruik de 10 minuten hiertussen in om een blok te doen van intervallen met 2 min intensief/1 minuut herstel, of 1 minuut intensief en 30 seconden herstel.

Week 5

Aantal sessies: 4 x per week
Totale tijd: ± 4 uur

Inhoud

2 x 1 uur duur, 1 x 1 uur interval (4×4 min),
1 x 30 min herstelrit.

Gebruik de herstelrit om even te ontspannen en laat je niet verleiding om toch hard te willen fietsen.

‘Intensief’ is een tempo waarbij je flink aan het hijgen bent, maar dit wel kunt volhouden voor de volledige 4 minuten.

Tip: begin voor je gevoel iets rustiger, na ongeveer een minuut voel je pas de impact van hoe hard je fietst.

Week 7

Aantal sessies: 4 x per week
Totale tijd: ± 5 uur

Inhoud

2 x 1,5 uur duur, 1 x 30 min herstel, 1 x 45 minuten heuvelrit.

Hierbij is heuveltraining een rit door het bos met de mountainbike of een rit op de weg, waarbij je op natuurlijk wijze (door hoogteverschil of aantal bochten) vanzelf intervallen creëert.

Focus je bij de ‘duurritten’ op een goede trapfrequentie (80-90 omwentelingen per minuut). Om dit te meten kun je een halve minuut het aantal omwentelingen van je rechterbeen bijhouden en dit x2 te doen.

Week 8

Aantal sessies: 2 x per week
Totale tijd: ± 2,5 uur

Inhoud

1 x 1,5 uur ontspannen rit, 1 x 1 uur losrijden rustweek.

Na de laatste 7 weken heb je wel een rustige week verdient. Goed bezig!

Indien je het gevoel hebt klaar te zijn voor meer, kun je het schema opnieuw doen en dit qua tijd iets uit te bouwen of het aantal intervallen uit te breiden.

Alvast heel veel succes,

Erik Groen!